남성 키173 몸무게81 기초대사량이 1900정도인데린매스업 운동을 하는중입니다 체지방을 좀빼고 덩치를 키우고싶은데 아직은 초보자라 운동방법과식단이 적절한지 궁금합니다웨이트 주4회 1시간~1시간반정도하고유산소는 주2회 20분정도 하고있습니다린매스업이 체지방은 줄이고 근육량을 많이 늘리는걸로알고있어서 웨이트할때 자세가 안흐트러지는선에서제가 들거나 당길수있는 최대무게로 모든운동 1세트에 10~12회 할수있을정도 4세트씩 하고있습니다(하체도 마찬가지) 이방법이 맞는지 궁금합니다식단은 아침 통밀빵1개에 땅콩버터소스,삶은달걀2개 그리고아보카도,올리브오일,아몬드,프로틴2스쿱 이렇게 믹서기 갈아서 주스로 섭취점심은 닭가슴살 1팩,순살고등어,김치,돼지등심 두입크기 6~7조각(구워서),햇반210g,달걀2개 스크램블,케찹 섭취운동전 마카,비타민c,물 섭취운동후 저녁 닭가슴살1팩,돼지등심 두입크기 6~7조각(구워서),김치,햇반210g,달걀2개 스크램블,케찹,프로틴2스쿱운동전문가분들 조언좀 듣고싶습니다 ㅠ

안녕하세요~ 린매스업하면서 체지방 줄이고 근육 키우고 싶은 질문자님.

지금 시작 단계이신 만큼 궁금하신 점이 정말 많으실 거 같아요.

저도 초보 시절에 식단과 운동 루틴을 어떻게 가져가야 할지 많이 고민했던 기억이 납니다.

현재 루틴, 방향성은 상당히 좋습니다!

다만, 더 효과를 보시려면 몇 가지 디테일을 조정하면 훨씬 좋을 것 같아요.

제 경험상 이렇게 해보시면 좋을 것 같습니다:

1. 운동 루틴 - 무게보다 더 중요한 건 “폼과 볼륨”

주 4회 웨이트, 1시간~1시간 반이면 충분히 좋은 스케줄입니다.

세트당 10~12회 반복, 4세트 구성도 좋습니다. 다만 주의할 건

*“최대무게”가 아니라 “근육에 집중할 수 있는 무게”*를 기준으로 잡는 게 좋아요.

초보일수록 운동 자세 + 근육의 자극 감각이 먼저입니다.

하체도 1:1 비율로 해주시는 건 정말 잘하고 계세요!

추가 팁

하루 1~2 부위 루틴으로 나누는 게 더 효과적입니다.

예: 월(가슴+삼두), 화(등+이두), 목(어깨), 금(하체+복근)

2. 식단 – 지금도 잘 구성되어 있어요, 다만 몇 가지만 수정하면 더 좋습니다

아침

믹서 주스 형태 좋습니다!

단, 땅콩버터/올리브오일/아보카도/아몬드는 전부 지방이기 때문에

양을 조절하지 않으면 체지방 감량에 방해될 수 있어요.

→ 예: 아보카도 반개, 아몬드 5~6알, 땅콩버터 1티스푼

점심/저녁

단백질/탄수화물/지방의 밸런스가 잘 잡혀 있습니다.

다만, 김치와 케찹은 나트륨이 많아 자주 섭취하면 복부팽만, 수분저류에 영향 줄 수 있어요.

햇반은 절반으로 줄이고, 대신 고구마/현미밥 등을 적절히 섞어보세요.

운동 전후 영양

운동 전엔 복합탄수화물+단백질을 소량 넣어주는 게 베스트입니다.

예: 바나나 + 반 스쿱 단백질

운동 후 단백질 + 탄수화물 비율 1:2 정도로 섭취 추천

3. 체지방 감량은 유산소와 수분 섭취도 중요합니다

주 2회 유산소 20분도 좋은 편이지만,

공복 유산소 30분 이상, 빠르게 걷기 or 러닝을 추가해보세요

수분은 하루 2~2.5L 이상 마셔주시면 대사 촉진에 도움이 됩니다

질문자님 지금 정말 잘하고 계십니다!

조금씩 디테일만 조정해도 3~4주 안에 눈에 띄는 변화 생기실 거예요.